Kruháč 1 na doma

Rozcvička

  1. Velké kruhy pažemi dozadu a dopředu
  2. Obejmi se a rozpaž
  3. Dobré ráno (předklony s rovnými zády)
  4. Výpady stranou
  5. Dřepy s výskokem
  6. Spiderman
  7. Píďalka plus klik

Každý cvik 10 krát

Kruháč

  1. Výpady dozadu s výskokem na pravé noze
  2. Výpady dozadu s výskokem na levé noze
  3. Prkno s přetáčením
  4. Široké dřepy s kettlebellem/činkou
  5. Pejsek tam a zpět
  6. Tricepsové kliky o židli
  7. Klik a horolezec

4 kola - každý cvik 45s, pauza 15s mezi cviky, pauza 1 minuta po každém kole

Bonus: TABATA 20s dřepy, 10s výdrž ve dřepu - opakovat 8krát bez přestávky

Popisy cviků

Výpady dozadu s výskokem na přední noze

  •  Postavíme se vzpřímeně, rozkročíme se na šíři kyčlí, chodidla směřují dopředu. Vnímáme trojbodovou oporu chodidla (polštářek palce, malíčku a zevní stranu paty).

    S nádechem uděláme výpad levou nohou dozadu. Kotníky, kolena a kyčle by měly být v jedné linii u pravé i u levé nohy. Koleno přední nohy zůstává nad kotníkem.

    S výdechem zvedáme levou nohu dopředu a nahoru a odrazíme se od přední pravé nohy - explozivně vyskočíme přímo nahoru, levé koleno zvedáme nahoru, pomáháme si protilehlými pažemi.

    Opakujeme 10-12 krát nebo daný časový interval.

Prkno s přetáčením

  • Opřeme se o ruce a špičky nohou, paže jsou natažené, ruce jsou pod rameny, záda jsou v neutrálním postavení, lopatky stáhneme mírně dolů, zpevníme střed těla, opíráme se do pat. Jsme pevní jako pořádné prkno.

    S výdechem se otočíme doprava do prkna na boku, opíráme se o pravou ruku, pravá ruka je v jedné linii s kyčelním kloubem. Levou ruku vytahujeme nad levé rameno, levý bok vytahujeme nahoru, hrudník i pánev jsou kolmo k zemi. Sekundu v této pozici vydržíme a rotujeme celé tělo zpět do výchozího postavení.

    Potom s výdechem rotujeme celé tělo doleva, opřeme se o levou ruku. Několikrát opakujeme.

Široké dřepy s kettlebellem/činkou (10kg)

Stoupneme si do širokého stoje rozkročného. Špičky noho směřují 45t do stran. Kettlebell držíme v natažených pažích u těla.

S nádechem jdeme dolů do dřepu jako bychom si sedali na záchod, na hrudníku máme medaili (záda jsou neutrálně). Klesáme tak hluboko až jsou stehna rovnoběžná se zemí. Kettlebell se ideálně dotkne lehce země.

S výdechem se aktivně a svižně zvedáme zase do stoje. 

Pejsek tam a zpět

  • Klekneme si na všechny čtyři, dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi. Na dlaních je klenba, tzn. opíráme se o kořen dlaně, palcovou i malíkovou hranu, ale pod hlavními klouby prstů je malá kulička, kterou nesmíme rozmáčknout. Opíráme se i o další články prstů. Temenem hlavy se vytahujeme dopředu, jakobychom chtěli prorazit zeď před námi, kosti sedací táhneme dozadu do dálky, jako bychom je chtěli otisknout o zeď za námi. Opřeme se o špičky chodidel.

    Nadechneme se a s výdechem zvedneme kolena 5 cm nad podložku a posouváme se dopředu malým i krůčky tak, že zvedáme levou ruku a pravou nohu a naopak. Dojdeme na začátek podložky a couváme zpět, opět zvedáme protilehlé končetiny. 

    Nezvedáme příliš kolena nad zem, jdeme tiše jako myška.

Tricepsové kliky o lavici

  • Jsme zády k lavici nebo židli, rukama se opřeme o lavici, jsou na šíři ramen. Trup je kolmo k zemi, temenem hlavy se vytahujeme nahoru. Nohy mohou být natažené nebo pokrčené, varianta s nataženýma nohama je těžší.
  • S nádechem pokrčíme paže v loktech a spouštíme hýždě podél lavice k zemi až jsou pažní kosti rovnoběžně se zemí, ne hlouběji.
  • S výdechem paže natáhneme a trup podél lavice vyzdvihneme nahoru. Trup by se měl pohybovat jako píst nahoru a dolů.
  • Pokud už nemůžeme s nataženýma nohama, pokrčíme nohy a pokračujeme dál.

Klik a horolezec

  • Opřeme se rukama o lavici nebo jinou vyvýšenou plochu. Kdo má sílu, může cvičit ve vysokém prkně na zemi. Záda máme neutrálně, lopatky stažené mírně k zadku, střed těla je zpevněný.

    Budeme se střídavě dotýkat kolenem lokte, buď na stejné straně nebo křížem. Záda držíme rovně.

    Několikrát opakujeme, čím vyšší je plocha, o kterou se opíráme, tím je cvik snazší.

Rychlé protažení

Komplexní protažení vsedě

Sedneme si na podložku, pravou nohu natáhneme a levou pokrčíme, aby se chodidlem dotýkala vnitřní strany pravého stehna. Pravou rukou se chytneme vnitřní strany pravého lýtka nebo chodidla a ukloníme se velkým obloukem trupem k pravé noze. Zhluboka dýcháme do břicha, s každým dechem cítíme jak se svaly po stranách trupu intenzivně protahují.

Zvedneme levou ruku nad levé rameno, vytahujeme se hrudníkem a paží stále nahoru a velkým obloukem se ukláníme bokem k pravé noze, paží se snažíme dosáhnout nad pravé chodidlo. Prodýcháme.

Levou ruku nyní vedeme přes pravou, překřížíme je a chytneme se z vnější strany pravého chodidla/lýtka a hrudník přitahujeme nyní přímo ke koleni. Rukama nohu držíme, aby se protáhly i mezilopatkové svaly. Tělo jde dopředu, kostrč stáčíme pod nataženou nohou. V zádech se co nejvíce vyhrbíme a dýcháme do břicha.

Vyměníme strany.

Protažení ohybačů kyčlí

Klekneme si na levé koleno tak, aby koleno bylo přímo pod kyčelním kloubem. Kotník, koleno, kyčel jsou v jedné linii. Pánev směřuje přímo dopředu. Záda jsou v neutrálním postavení, neprohýbáme se v bedrech!! Stáčíme kost křížovou dolů ke klečícímu koleni. Představíme si, že se kostí křížovou, prostředkem hrudníku a záhlavím opíráme o zeď za námi.

Pravou nohu pokrčíme v koleni do pravého úhlu a položíme ji před sebe, chodidlo směřuje dopředu.

S výdechem se vytahujeme nahoru od levého kolene, přes pánev až k temeni hlavy. Pokud to jde, popojedeme pánví dopředu, přičemž se nesmíme prohnout v bedrech. Měly bychom cítit protažení na přední straně levé kyčle a stehna.

S nádechem se vrátíme do výchozí pozice, několikrát zopakujeme a vyměníme nohy.

Protažení hrudníku a ramene vkleče

Klekneme si a sedneme si na paty. Neprohýbáme se v zádech, představíme si, že se opíráme kostí křížovou, prostředkem hrudníku a záhlavím o zeď za námi. Z rukou uděláme mističku, prsty jsou propletené, snažíme se hřbety dlaní dosáhnout co nejdále za tělo. Přitom držíme napřímení páteře, nepouštíme dolní žebra nahoru. 

Nadechneme se několikrát do hrudníku.