1. Velké kruhy pažemi dozadu a dopředu
2. Obejmi se a rozpaž
3. Dobré ráno (předklony s rovnými zády)
4. Výpady stranou
5. Dřepy s výskokem
6. Spiderman
7. Píďalka plus klik

Každý cvik 10 krát

1. Bulharský dřep pravá noha vpředu (2krát 5kg činky)
2. Bulharský dřep levá noha vpředu (2krát 5kg činky)
3. Prkno na stranu (velký míč mezi nohama) - výdrž nebo pohyb pánví nahoru a na dolů na zem
4. Most na míči a přítahy pat k hýždím
5. Kliky (na kolenou)
6. Vysoká kolena
7. Prkno vysoké -> prkno na loktech

4 kola - každý cvik 45s, pauza 15s mezi cviky, pauza 1 minuta po každém kole

Bonus: Prkno na stranu s ústřicí 2 kola, 30s na každou stranu

• Postavíme se vzpřímeně, rozkročíme se na šíři kyčlí, chodidla směřují dopředu. Zadní nohu opřeme nártem nebo špičkou chodidla o židli. Vnímáme trojbodovou oporu chodidla (polštářek palce, malíčku a zevní stranu paty) na přední noze.
•  

  Důležité je udělat docela velký krok, abychom v dolní fázi výpadu měli koleno přední nohy zhruba nad kotníkem/chodidlem, aby nepřesehovalo přes špičku přední nohy. Kotníky, kolena a kyčle by měly být v jedné linii u pravé i u levé nohy. Trup je vzpřímený nebo mírně nakloněný dopřed, neprohýbáme se v bedrech.

•  

  S nádechem jdeme dolů a s výdechem nahoru.

• Opakujeme 10-12 krát nebo daný časový interval.

• Lehneme si na bok, umístíme si velký míč mezi kotník a lýtka. Kdo nemá míč, cvičí bez míče.

  Opíráme se o loket, který je přímo pod ramenem, rameno, kyčelní klouby, kotníky v jedné linii, neohýbáme se v kyčlích.

  S výdechem zvedáme pánev nahoru a stáčíme ji kostí křížovou směrem k patám. Hrudník i pánev jsou kolmo k zemi. S nádechem pokládáme pánev pomalu kontrolovaně na zem a s výdechem zase zvedáme.

• Lehneme si na bok, umístíme si velký míč pod paty a lýtka. Kdo nemá míč, cvičí most bez míče na jedné noze.

  Lopatky jsou celou plochou na zemi, paže mírně od těla. S výdechem zvedáme pánev nahoru a stáčíme ji kostí křížovou směrem k patám. Tělo je od kolen po ramena jako prkno, nesmí se ohnout.

  S výdechem přitahujeme paty k hýždím, pánev se zvedá nahoru, nekrčíme kyčelní klouby. S nádechem natahujeme nohy, pánev zůstává nad zemí.

Z vysokého prkna klesáme kontrolovaně dolů, tricepsy zhruba 30st od těla, lopatky stažené dolů k hýždím, tělo je pevné jako prkno. 

S výdechem se explozivně odtlačujeme od země a tělo stoupá opět nahoru do vysokého prkna. 

Důležité je se neprohýbat v zádech, můžeme cvičit na kolenou nebo ještě lépe se opřeme o vyvýšenou věc (židli, stůl).

• Z vysokého prkna klesáme postupně a kontrolovaně do prkna na loktech. A pak zase stoupáme zpět do vysokého prkna. Pánev by se neměla příliš naklánět ze strany na stranu.
• Tělo je pořád pevné jako prkno, opíráme se do rukou a pat, mírně stáčíme kost křížovou k patám a s každým výdechem zpevňujeme střed těla.

• Lehneme si na bok, pokrčíme kolena do úhlu 90 st před tělo, opřeme se loket, který je přímo pod ramenem. Loket, kyčelní klouby a kotníky jsou v jedné linii.
• S výdechem zvedáme pánev nahoru, pánev a hrudník jsou kolmo k zemi. V této pozici vydržíme a s výdechem zvedáme nahoru koleno horní nohy, přičemž chodidla zůstávají na sobě.
• 30 s cvičíme na 1 straně, 30s na druhé a ještě jednou zopakujeme.
• Je to důležitý cvik pro stabilitu kyčelního kloubu, kterou potřebujeme každý den při chůzi či běhu, tak ho neignorujte!

Sedneme si na podložku, pravou nohu natáhneme a levou pokrčíme, aby se chodidlem dotýkala vnitřní strany pravého stehna. Pravou rukou se chytneme vnitřní strany pravého lýtka nebo chodidla a ukloníme se velkým obloukem trupem k pravé noze. Zhluboka dýcháme do břicha, s každým dechem cítíme jak se svaly po stranách trupu intenzivně protahují.

Zvedneme levou ruku nad levé rameno, vytahujeme se hrudníkem a paží stále nahoru a velkým obloukem se ukláníme bokem k pravé noze, paží se snažíme dosáhnout nad pravé chodidlo. Prodýcháme.

Levou ruku nyní vedeme přes pravou, překřížíme je a chytneme se z vnější strany pravého chodidla/lýtka a hrudník přitahujeme nyní přímo ke koleni. Rukama nohu držíme, aby se protáhly i mezilopatkové svaly. Tělo jde dopředu, kostrč stáčíme pod nataženou nohou. V zádech se co nejvíce vyhrbíme a dýcháme do břicha.

Vyměníme strany.